疲労

まず、疲労は「実際の疲労」と「疲労感」の２つに分けて考える必要があります。さらに実際の疲労には、次の２種類があります。
・生理的疲労
人間は仕事や家事、余暇のスポーツなどの活動を行うと、必ず休養が必要になります。逆に、何日も休みなく活動を続けることができたら、人間は生命や健康を維持することができなくなるでしょう。疲労があるからこそ、人間はさまざまな刺激に順応し、日々安定した生活を送ることができるわけです。
つまり、人間が健康を維持するための防御反応が「生理的疲労」なのです。これには肉体的な疲労だけでなく、精神的な疲労も含まれます。
・病的疲労
病的疲労には、基礎疾患がはっきりしている疲労と、基礎疾患のない疲労があります。
１．基礎疾患がはっきりしている病的疲労
病気の症状として疲労が現れるもの。基礎疾患としては、心臓病、気管支ぜんそく、肝炎、貧血、代謝性疾患、筋肉疾患、各種の感染症、ガンなど。
２．基礎疾患のない病的疲労
慢性疲労症候群と呼ばれる仕事や家事、スポーツなどによる活動量と休養のアンバランスから起こるものと、スポーツによるオーバートレーニング症候群（過度のトレーニングによる弊害）などがあります。

さて、疲労と疲労感は違うのでしょうか？
実際の疲労と疲労感とは、必ずしも平行しません。たとえば、楽しいことがあって気分が高揚しているときは、いつもと同じ量の仕事や家事をして体に負担がかかっても、まったく疲労を感じないことがあります。逆に気分が沈んでいるときや、いやいや仕事をするときは、ちょっと働いただけですぐに疲労を感じます。疲労は、このようにメンタルな部分が深く関係しているのが特徴といえます。同じ人でも「この程度働いたら疲労を感じる」という基準が作れないのは、実際の疲労と疲労感にギャップが生じる場合が多いためといえるでしょう。

疲労の原因はさまざまで、これらがいくつか重なって疲労が起こるケースもあります。
１．エネルギー源の不足
食事によって体を動かすための十分なエネルギー源を得ていないと、パワー不足で疲れやすくなります。
２．「疲労物質」の蓄積
乳酸（にゅうさん）に代表される疲労物質が筋肉の中にたくさんたまると、筋肉が収縮できなくなり、疲労します。
３．体の恒常性が保てない
体を動かして汗をかくと、「水分」や「電解質（ミネラル）」などが失われます。これらを補給しないと、体内の恒常性が失われて疲労します。
４．中枢性調整力の失調
仕事や思考を続けていると、脳（中枢）での情報の受け渡しが悪くなって疲労が起こります。単純計算を長時間続けると効率が落ちるのは、脳での情報のやり取りがスムーズにいかなくなり、頭が疲れてくるためです。

疲労物質は体内でどのように作られるのでしょうか？
疲労物質のほとんどを占めるのが乳酸で、その他の疲労物質はごくわずかです。仕事や家事、スポーツをするとき、人間は酸素を十分に取り込んで使う「有酸素運動」と、酸素を使わない「無酸素運動」によってエネルギー源を燃焼していますが、乳酸が体内に蓄積されるのは、無酸素運動を行うときです。このとき、筋グリコーゲン（筋肉の中のグリコーゲン）がエネルギー源となります。筋グリコーゲンが動員されると、筋肉の中に疲労物質である乳酸がたまってしまうのです。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動は、運動の種類ではなく、強度によって決まるもので、軽いジョギングや水泳は有酸素運動にあたります。有酸素運動はダイエットにも効果があるといわれますが、有酸素運動を行うときのエネルギー源は脂肪酸です。仕事や家事、スポーツなどによって体脂肪が燃焼すると呼吸器と腎臓で炭酸ガスと水に分解されて排泄されます。一方の無酸素運動は、重量挙げのように急に力を入れたり、全速力で走るなど、歯を食いしばって、一時的にほとんど呼吸をしないで行う運動をいいます。

疲れやすいのはどんな時でしょうか？
栄養と休養が足りないとき、ストレスがあるときに疲れやすくなり、次のようなケースがあげられます。
１．かぜをひいているときや、精神的、肉体的にストレスが加わっているとき
２．体を動かした度合いと栄養、休養のバランスがとれていないとき
３．栄養や休養が十分でなく、それ以上に動いたとき
また、体を動かしたあとに、休養をとるタイミングも疲労と関係します。仕事や家事、スポーツをすると、時間とともに体の機能や体力は低下していきますが、横になったりリラックスして休養とることで、体の機能は回復します。回復後は、一時的に体を動かす前よりも体の機能が高まりますが、これを「超回復期」といいます。こうして休養を上手にとることによって、作業能力は向上していくのです。逆に休養が足りないと、体力はどんどん落ちていくことになります。

疲れやすい人と、疲れにくい人との違いはどこにあるのでしょうか？
よく「あの人はスタミナがある」という表現をしますが、スタミナがある人=疲れにくい人ということができます。スタミナがあるというのは体が大きいということではありません。体が大きくて重いと、それを維持するのに、普通の体型の人以上にエネルギーが必要となるからです。スタミナがあるというのは、次のようなことをいいます。
・体を使う量に比べて、体内に蓄えているエネルギ－量が大きい。
・疲労物質（乳酸）がたまってくる運動強度のレベルが高い（=疲れにくい）。
・体を動かしたとき、発汗などによって、体温をうまくコントロールできる。
・運動によって身体的ストレスへの抵抗力、適応能力がついている。

どうすれば疲れにくくなるのでしょうか？
日ごろから運動して体力をつけておくと疲れにくくなります。生活習慣にジョギングやサイクリング、水泳などの有酸素運動を取り入れている人は、乳酸がたまるまでの時間が長くなり、疲労への強度が高まります。また、運動をすることで心臓もゆっくり大きく鼓動するようになることも知られています。１度にたくさんの血液が体内に送られると、代謝効率がよくなり、疲れにくくなるのです。ただし、一時的にがんばってジョギングなどをしても、止めるとすぐもとに戻ってしまうので、最低、週に２～３日、継続的に運動することが大切です。

体の疲れの回復に有効な体操はどのようなものでしょうか？
誰にでも簡単にできて、疲労回復に高い効果を得られるのが、ストレッチングです。仕事や家事、スポーツなどで体を動かす前の準備運動に、また体を動かした後の整理運動にもおすすめです。　はずみをつけたり、痛くなるまで伸ばすと筋肉を硬くするので、静かに軽く行うのがポイント。「今、肩が伸びているな」というように、ストレッチしている部位に意識を集中させて、伸びていることを感じとるようにしましょう。
ストレッチの手順
１．最初は楽な伸展で、10～30秒間、姿勢を保ち、リラックスさせる。
２．１よりやや張りを感じる強さの伸展を10～30秒間、保持する。
３．きついと感じたら、伸展をもとに戻す。
Ａ．全身のストレッチ
仰向けに寝て、つま先まで伸ばし、両腕を真上に伸ばす。全身を伸ばしながら、腹部を薄くするようなつもりで腹筋を締める。
Ｂ．肩のストレッチ
四つんばいの姿勢から、両腕を伸ばして前方に出し、お尻を引くようにしながら両肩を押し下げる。頭は床につける。
Ｃ．肩と脇腹
片腕を曲げて頭の後ろに構え、もう一方の手で肘を引っ張る。
Ｄ．脇腹
両腕を頭の上で交差させて手のひらを合わせ、両肩を頭の後ろで近づけるように、両腕をまっすぐ上に伸ばす。
Ｅ．胸と肩
両手を後ろで組んで体から離し、両腕を近づけるようにする。
Ｆ．鼠径部
・床に座って両足の裏を合わせ、両手でつま先をつかむ。腰からゆっくり上体を曲げ、視線はまっすぐ前方に向ける。
・仰向けに寝た姿勢で、ひざを曲げて両側に倒す。体の力は抜いて、引力で引き下げられるだけでいい。
Ｈ．太ももの裏側と腰
座って、片足をひざの力を抜いてまっすぐ伸ばす。もう一方の足を曲げて、足の裏を伸ばした足の太ももの内側につける。上体を腰から軽く前傾させ、両手で伸ばした足首をつかむ。つま先は垂直に立てておく。
Ｉ．腰
ゆっくり後転しながら、足を頭の上方へもっていき、手で腰を支える。

指圧・マッサージは、肉体的な原因によるもの、メンタルなものに原因するものの双方に効果的です。筋肉疲労物質の除去の手助け、自律神経のバランス調整により、疲労は少しずつ取り除かれていくのです。